5 சிறந்த இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சிகள்

நீங்கள் பெரும்பாலான மக்களைப் போலவே உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்து கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கு இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இருக்க நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த முக்கியமான தசைகள், நமது உடற்பகுதியை நம் கால்களுடன் இணைக்கின்றன, தினசரி இயக்கம் மற்றும் நல்ல தோரணைக்கு ஒருங்கிணைந்தவை.

ஆயினும்கூட, ஒரு மேசைக்குப் பின்னால், படுக்கையில் அல்லது காரில் நீண்ட நேரம் செலவழிப்பதன் மூலம், பலரின் இடுப்பு வளைவுகள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவுகளை அனுபவிக்கின்றன.

இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுக்கான காரணங்கள்

இடுப்பு நெகிழ்வு என்பது உங்கள் மேல் தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளின் குழுவாகும். அவை ஐந்து தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன – பிசோஸ் மேஜர், இலியாகஸ், பெக்டினியஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் சர்டோரியஸ் – அவை இடுப்பை வளைத்து, நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​ஓடும்போது அல்லது நிற்கும்போது உங்கள் தொடையை உயர்த்த ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.

பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மைய மறுவாழ்வு நிறுவனத்தில் சான்றளிக்கப்பட்ட முதன்மை முதுகெலும்பு பயிற்சியாளரும் உடல் சிகிச்சை திட்ட இயக்குநருமான ட்ரெவர் டெலானி கூறுகையில், “அவை உடற்பகுதியின் உறுதிப்பாடு, மைய வலிமை மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்பாட்டின் முக்கிய பகுதியாகும்.

நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் சுருக்கப்பட்டு இறுக்கமடைகின்றன.

இருப்பினும், மேசை வேலைகள் உள்ளவர்கள் மட்டும் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளை உருவாக்கும் வாய்ப்புள்ளது. காலப்போக்கில், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம் அல்லது கால்பந்து போன்ற, மீண்டும் மீண்டும் இடுப்பு நெகிழ்வு அல்லது இடுப்பு உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படும் விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களையும் இடுப்பு நெகிழ்வு இறுக்கம் பாதிக்கலாம். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், இடுப்பு மூட்டைப் பாதுகாக்க தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகம் மற்றும் தேசிய விளையாட்டு மருத்துவ அகாடமியில் உடற்பயிற்சி உடலியல் ஆசிரிய உறுப்பினரான ஃபேபியோ கோமனா விளக்குகிறார்.

பின்வரும் நீட்டிப்புகளுடன் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் அசௌகரியத்தை நீக்கி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.

அரை முழங்கால் லுங்கி

Demonstration of a half knee lunge hip flexor stretch.

தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் வலது காலை முன்னால் கொண்டு வரவும், இதனால் உங்கள் வலது கால் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் வலது தொடை தரைக்கு இணையாகவும் இருக்கும்.
உங்கள் பாதத்தின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் நிலையாக உணரும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அல்லது உங்கள் வலது முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நிமிர்ந்த நிலையில் நேராக்குங்கள்.
உங்கள் இடது முழங்காலையும் தாடையையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது இடுப்பின் முன்புறத்தில் மென்மையான நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக அவற்றைப் பின்னுக்கு இழுக்கவும். முன்னோக்கி சாய்க்காமல் இதைச் செய்யும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.
இந்த நிலையை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
ஆழமான நீட்சிக்கு, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டும்போது உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி மற்றும் சிறிது வலதுபுறமாக அடையவும்.
மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மொத்தம் நான்கு முறை இந்த அரை-முழங்கால் லுங்கிகளை மாற்றவும்.

வாய்ப்புள்ள இடுப்பு நீட்டிப்பு

Demonstration of a prone hip extension stretch.

உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து மார்பில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஆதரவிற்காக வைக்கவும், உங்கள் தலையை இருபுறமும் திருப்பவும்.
வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதி உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வரை வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்களிடம் குறிப்பாக இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இருந்தால், உங்கள் இடுப்பை மாற்றி தரையில் இருந்து உயர்த்தலாம், ஆனால் நீட்டிக்கப்படுவதைப் பெற இரண்டு இடுப்புகளும் தரையில் சதுரமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
வலது தொடையின் முன் பகுதியை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும். (உங்கள் முதுகு வளைந்திருந்தால், ஆதரவாக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க உதவலாம்.)
உங்கள் வலது தொடையை மெதுவாக தரையில் கீழே இறக்கவும்.
இதை 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

தாமஸ் சோதனை நீட்சி

Demonstration of the Thomas Test stretch.

உங்கள் முதுகில் படுக்கை அல்லது மேசையில் படுத்து, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கால்கள் இறுதியில் தொங்கவும்.
உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து இரு கைகளாலும் கட்டிப்பிடிக்கவும்.
படுக்கை அல்லது மேசையில் உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வலது காலை படுக்கையில் அல்லது மேசையிலிருந்து தொங்க விடுங்கள். கனெக்டிகட்டில் உள்ள ஃபேர்ஃபீல்டில் உள்ள சேக்ரட் ஹார்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி அறிவியல் மருத்துவப் பேராசிரியரான பீட்டர் ரோனாய், “உங்கள் காலின் எடை மற்றும் ஈர்ப்பு வலது இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டிக்க வழிவகுக்கும்” என்று விளக்குகிறார்.
இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

புறா போஸ்

Demonstration of the Pigeon Pose.

உங்கள் கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் வைத்து புஷ்அப் நிலையில் தொடங்கவும்.
உங்கள் வலது பாதத்தை தூக்கி முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் வலது வளைந்த முழங்காலை தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும், அது உங்கள் வலது கைக்கு அடுத்ததாக இருக்கும், உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது கைக்கு அருகில் இருக்கும். (உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கால்விரல்கள் அமைந்துள்ள இடத்தில் துல்லியமாக உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்தது.)
உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி சதுரமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும்.
உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். (அது மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைகளில் இருக்க முடியும்.)
நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
பக்கங்களை மாற்றவும்.

பாலம்

Demonstration of the Bridge hip flexor stretch.

உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
உங்கள் குதிகால் மற்றும் கைகளை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். (உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருப்பதே குறிக்கோள்.)
இந்த உயர் நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்கவும்.
இதை 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

இறுக்கமான இடுப்பு ஃப்ளெக்ஸர்களின் சாத்தியமான சிக்கல்கள்

“இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் எலும்புக்கூட்டின் சீரமைப்பை மாற்றியமைக்கிறது, இது உங்களை குறைவான நிலையான மற்றும் சமரசம் செய்யும் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது” என்று கோமனா கூறுகிறார். “உங்களால் திறமையாக நகர முடியவில்லை, இது மற்ற பிரிவுகளில் தேய்மானம் மற்றும் கடுமையான அல்லது அதிகப்படியான காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.”

இந்த சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தடுக்க, உங்கள் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு தொடர்ந்து சில நிவாரணங்களை வழங்குவது முக்கியம்.

எதிர்கால ஹிப் ஃப்ளெக்சர் இறுக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு தேவையான (மற்றும் தகுதியான) TLC ஐ வழங்குவது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு முக்கியமானதாகும்.

உண்மையில், 2021 ஆம் ஆண்டு ஜர்னல் ஆஃப் மேனிபுலேடிவ் அண்ட் பிசியோலாஜிக்கல் தெரபியூட்டிக்ஸ் ஆய்வில், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் இடுப்பு நெகிழ்ச்சியின் ஒரு அமர்வு கூட அவர்களின் நிற்கும் தோரணை சீரமைப்பில் உடனடி முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது.

ஆனால் இறுக்கமாக உணரும் போது மட்டும் நீட்டுவது குறுகிய கால தீர்வாகும். நீண்ட கால இடுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் இடுப்பை தொடர்ந்து கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம்.

எதிர்காலத்தில் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளைத் தடுப்பதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

குறைவாக உட்காருங்கள். அதிகமாக உட்கார்ந்திருப்பது இடுப்பு நெகிழ்வு இறுக்கத்திற்கான முதன்மைக் காரணங்களில் ஒன்றாகும் என்பதால், எதிர்காலத்தில் உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் – அதாவது குறைவாக உட்காருவதன் மூலம் இதைத் தடுக்கலாம். உங்கள் மேசையில் அதிக நேரம் உட்கார முனைந்தால், சில நிமிடங்கள் நின்று அல்லது நடப்பதன் மூலம் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க உங்கள் தொலைபேசியில் நினைவூட்டலை அமைக்கவும்.

பணிச்சூழலியல் பணியிடத்தை உருவாக்கவும். “ஒரு நிற்கும் பணிநிலையத்தைப் பெறுங்கள், இது உங்கள் தோரணைக்கும் உதவும்” என்று கோமனா கூறுகிறார். “உங்கள் நாளின் 5% அதிகமாக நிற்கும் நிலையில் செலவிடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டு தொடங்கவும்.” பின்னர், நீங்கள் அங்கிருந்து கட்டமைக்கலாம்.

மேலும் நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது இடுப்பு நெகிழ்ச்சியை நீட்டி, நாள் முழுவதும் நீங்கள் நிற்கும்போது நல்ல தோரணையைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். தொடர்ந்து இடுப்பு தசை நீட்டுவது குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் உறுதியற்ற தன்மையை நீக்குகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களின் உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்பு தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்களைச் சரியாக சூடேற்றுவதற்கு உங்களுக்கு நேரம் கொடுப்பது உடலை இயக்கத்திற்குத் தூண்டுகிறது.

இது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, அவை சுருங்குவதையும் நீட்டுவதையும் எளிதாக்குகிறது, மேலும் உடல் முழுவதும் விகாரங்கள், காயங்கள் மற்றும் இறுக்கம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இந்த நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது, குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது.

“நீங்கள் வயதாகும்போது செயல்பாட்டை பராமரிக்க அந்த இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் உகந்த நீளத்தை மீண்டும் பெறுவதே தந்திரம்” என்று ரோனாய் கூறுகிறார்.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *