உறைந்த தோள்பட்டைக்கு 10 யோகா போஸ்கள்

நீங்கள் நன்றாக தூங்கினாலும் மறுநாள் தோள்பட்டை வலியுடன் எழுந்தது உங்களுக்கு எப்போதாவது நடந்திருக்கிறதா? இந்த துடிக்கும் வலி மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை நகர்த்த அல்லது தூக்க இயலாமை உறைந்த தோள்பட்டை என்று அழைக்கப்படுகிறது. உறைந்த தோள்பட்டை என்பது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு வலி நிலை. உறைந்த தோள்பட்டை சமாளிக்க யோகா அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

“உறைந்த தோள்பட்டை மென்மையான நீட்சி மற்றும் மேம்பட்ட இயக்கம் ஆகியவற்றில் யோகா போஸ் கொடுக்கிறது, இது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் தோள்பட்டை பதற்றம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைப் போக்க உதவுகிறது” என்று யோகா நிபுணர் இமயமலை சித்தா அக்ஷர், அக்ஷர் யோகா ஆராய்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டு நிறுவனர் ஆவார். மையம், ஹெல்த் ஷாட்ஸ் சொல்கிறது.

உறைந்த தோள்பட்டை நிர்வகிக்க 10 யோகா போஸ்கள்

தோள்பட்டை வலியைக் குறைக்க நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்யலாம் என்று அக்ஷர் இந்த சிறந்த யோகா போஸ்களை பரிந்துரைக்கிறார்.

1. தடாசனா (மலை போஸ்)

இந்த போஸ் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது தோள்கள் உட்பட மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.

உயரமாக நிற்கவும், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மீண்டும் செய்யவும்.

mountain pose
மலை போஸ் தோரணையை பராமரிக்க உதவும்! பட உதவி: Shutterstock
2. கோமுகாசனம் (பசுவின் முகம் காட்டி)

இந்த ஆசனம் தோள்பட்டைகளுக்கு, குறிப்பாக சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகளுக்கு ஆழமான நீட்சியை வழங்குகிறது.

வசதியாக உட்கார்ந்து, ஒரு முழங்காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கவும்.
ஒரு கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, முழங்கையை வளைத்து, கையை பின்புறமாக கீழே அடையவும்.
எதிரெதிர் கையை உங்களுக்குப் பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் விரல்களை நீட்ட முயற்சிக்கவும்
தோள்பட்டை.

3. கருடாசனம் (கழுகு போஸ்)

கழுகு போஸ் தோள்களில் சமநிலை மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நின்று, ஒரு காலை மற்றொன்றைச் சுற்றிக் கொண்டு, கன்றின் பின்னால் பாதத்தை இணைக்கவும்.
அதே நேரத்தில், ஆயுதங்களை முன்னால் கொண்டு வந்து, ஒன்றை ஒன்று கடந்து, உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

eagle pose
தோள்பட்டை வலியைக் குறைக்க இந்த ஆசனத்தை முயற்சிக்கவும். பட உதவி: அடோப் ஸ்டாக்
4. மர்ஜாராசனம் (பூனை-பசு நீட்சி)

இந்த டைனமிக் இயக்கம் முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் நிவாரணத்தை ஊக்குவிக்கிறது

டேப்லெட் நிலையில் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.
மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தவும்.
1-2 நிமிடங்களுக்கு இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

5. பாசிமோத்தனாசனம் (உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு)

இந்த ஆசனம் முழு முதுகு மற்றும் தோள்களை நீட்டி, தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட தோளில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது.

முன்னோக்கி அடைய, கால்களை நீட்டி, இடுப்பில் கீல் வைத்து உட்காரவும்.
சில வினாடிகள் நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். போஸை மீண்டும் செய்யவும்.

Seated forward bend
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு சிறந்தது. பட உதவி: அடோப் ஸ்டாக்

6. அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் (மீன்களின் பாதி இறைவன் போஸ்)

இந்த முறுக்கு இயக்கம் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கும், இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது.

ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் ஊன்றி உட்காரவும்.
வளைந்த முழங்காலை நோக்கி திருப்பவும், முழங்காலுக்கு வெளியே எதிர் முழங்கையை வைக்கவும்.

7. சுப்தா பத்தா கோனாசனா (சாய்ந்திருக்கும் கோண போஸ்)

இந்த போஸ் மார்பு மற்றும் தோள்களைத் திறந்து, உறைந்த தோள்பட்டைக்கு மென்மையான நீட்டிப்பை வழங்குகிறது.

யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாகத் தள்ள அனுமதிக்கவும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகள் பாயை எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதற்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும்.
இந்த நிலையில் 2-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

8. குழந்தையின் போஸ் (பாலாசனா)

குழந்தையின் போஸ் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை தளர்த்த உதவுகிறது, பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ஒரு இனிமையான நீட்டிப்பை வழங்குகிறது.

பாயில் மண்டியிட்டு உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் உட்காரவும்.
முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்து 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

 benefits of balasana
இந்த போஸ் ஓய்வெடுக்க நல்லது.
9. விருட்சசனம் (மரம் போஸ்)

முதன்மையாக சமநிலைப்படுத்தும் நிலையில், மரத்தின் தோள்பட்டை தோள்களை ஈடுபடுத்துகிறது, நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை ஊக்குவிக்கிறது.

தடாசன போஸைப் போலவே ஒரு காலில் நிற்கவும்.
மற்ற பாதத்தின் அடிப்பகுதியை உட்புற தொடை அல்லது கன்றின் மீது வைக்கவும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் சமநிலைப்படுத்தவும்.

10. ஷவாசனா (பிண தோரணை)

ஷவாசனா என்பது ஒரு இறுதி தளர்வு போஸ் ஆகும், இது பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது. இது எளிமையானது ஆனால் தோள்பட்டை வலிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இந்த நிலையில் 5-10 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

இந்த யோகாசனங்களை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது தோள்பட்டை வலி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். இருப்பினும், உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் அதிக உடல் உழைப்பைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *