பெண்களுக்கான 5 பார்பெல் பயிற்சிகள்

இந்த தீவிரமான மற்றும் பயனுள்ள பார்பெல் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கனவு உடலமைப்பை அடையுங்கள். பெண்களுக்கான சிறந்த பார்பெல் பயிற்சிகள் சில இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

தசை இழப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஸ்தம்பிக்க வைக்கிறது, இதன் விளைவாக தோல் மந்தமாகி, உடல் பலவீனம் மற்றும் கொழுப்பு குவியும். ஆனால் பீதி உதவாது! வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது இதைத் தடுக்க அல்லது மாற்றவும் உதவும். எடை பயிற்சியின் போது டம்ப்பெல்ஸ் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்பட்டாலும், உடற்பயிற்சி உலகில் பார்பெல்ஸ் பிரபலமடைந்துள்ளது. பெண்களுக்கான சில சிறந்த பார்பெல் பயிற்சிகள், அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பார்பெல் என்றால் என்ன?

பார்பெல் என்பது நீளமான, நேரான, உருளைக் கம்பியாகும், இது பல்வேறு விட்டம் கொண்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் தசைகளை இறுக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் அதை பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம். இது பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பெண்களுக்கான பார்பெல் உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் யாஷ் அகர்வால் பரிந்துரைத்த பெண்களுக்கான இந்த ஐந்து ஃபுல்-பாடி பார்பெல் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.

1.குந்துகள்

அமைவு:

7 yoga poses to reduce arthritis pain in winter
மேல் முதுகில் (பொறிகள்) பார்பெல்லை வைக்கவும். அடி தோள்பட்டை அகலம்.

செயல்படுத்தல்:

கீழ் இடுப்பு முன்னும் பின்னும்.
கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப முழங்கால்களை வைக்கவும்.
உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறங்கவும்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப குதிகால் வழியாக ஓட்டவும்.
2. டெட்லிஃப்ட்ஸ்

அமைவு:

கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

செயல்படுத்தல்:

முதுகை நேராக வைத்து, இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.
பார்பெல்லை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
பட்டியை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் நீட்டுவதன் மூலம் தூக்கவும்.
3. மேல்நிலை பத்திரிகை

அமைவு:

தோள்பட்டை உயரத்தில் பார்பெல்லுடன் தொடங்கவும்.
தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பிடி.

செயல்படுத்தல்:

பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும்.
கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க மையத்தை ஈடுபடுத்தவும்.
பார்பெல்லை மீண்டும் தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.
4. வளைந்த வரிசைகள்

அமைவு:

இடுப்பில் கீல், தரையில் இணையாக மார்பு.
தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

செயல்படுத்தல்:

கீழ் மார்பை நோக்கி பார்பெல்லை இழுக்கவும்.
முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
கட்டுப்பாட்டுடன் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும்.
5. பார்பெல்களுடன் கூடிய உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT).

பார்பெல் வளாகம்

குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், வரிசைகள் மற்றும் அழுத்தங்கள் போன்ற பயிற்சிகளை ஒரு வரிசையில் இணைக்கவும். இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள். இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் பல சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

தபாட்டா பார்பெல்ஸ்

ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பார்பெல் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அதிகபட்ச முயற்சியில் 20 விநாடிகள் செய்யவும்.

“எப்போதும் அதிக எடையை விட சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், காயங்களைத் தவிர்க்க படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும்,” என்கிறார் அகர்வால்.

Woman doing barbell exercise
பார்பெல் பயிற்சிகள் செய்வதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பட உதவி: அடோப் ஸ்டாக்
பெண்களுக்கு பார்பெல் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

1.உடலை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் முழு உடலிலும் தசையின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பெக்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் பிற தசைகளை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு, பார்பெல் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழி.

2. உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

பார்பெல்களுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளை வளர்க்க உதவுகின்றன, இது பல்வேறு விளையாட்டுகளில் சக்தியையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

3. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது

பார்பெல் பயிற்சிகள், சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் ஸ்டெபிலைசரில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும், இது நேராக முதுகு மற்றும் நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரிக்க உதவும்.

பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகள் என்ன?

எல்லாவற்றிலும் எப்போதும் நன்மை தீமைகள் உள்ளன. இதேபோல், உடற்பயிற்சிகளுக்கு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது சில பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

பெண்களுக்கு பொருத்தமான பார்பெல்களின் எடை எது?

எடை பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

ஆரம்பநிலை: படிவத்தில் கவனம் செலுத்த ஒரு லேசான பார்பெல்லுடன் (15-20 பவுண்டுகள்) தொடங்கவும்.
இடைநிலை: 8-12 முறைகளுக்கு சவாலான எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
மேம்பட்டது: உடற்பயிற்சி இலக்குகளின் அடிப்படையில் தையல்காரர் எடைகள்; மாறுபட்ட பயிற்சிக்கு ஒளி மற்றும் கனமான இடையே மாறுபடும்.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *