புற்றுநோய் அபாயத்தை 30 சதவீதம் வரை குறைப்பது எப்படி? உடற்பயிற்சி செய்யவும், முழு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்ணவும், மது அருந்துவதை தவிர்க்கவும், விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர்

இங்கிலாந்தில் உள்ள நியூகேஸில் பல்கலைக்கழகத்தின் புதிய ஆராய்ச்சியானது பொதுவான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட புற்றுநோயைக் குறைக்கும் பரிந்துரைகளை சோதனைக்கு உட்படுத்தியது. நவம்பரில் BMC மெடிசின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட இந்த ஆய்வு, புற்றுநோயைக் குறைப்பதற்கான 10 வழிகாட்டுதல்களை உலக புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி நிதியம் (WCRF) மற்றும் புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்க நிறுவனம் (AICR) 2018 இல் வெளியிட்டது.

ஹாங்காங்கில் உள்ள டாக்டர் யூஜின் குவான், பல வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் கணிசமான தாக்கத்தை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன என்று கூறுகிறார். புகைப்படம்: டாக்டர் யூஜின் குவான்
ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த வழிகாட்டுதல்களை சராசரியாக 56 வயதுடைய 94,778 பிரிட்டிஷ் பெரியவர்களிடம் சோதனை செய்தனர். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கும் புற்றுநோய் தடுப்பு பரிந்துரைகளை அதிக அளவில் கடைப்பிடிப்பது அனைத்து புற்றுநோய்களுக்கும் மற்றும் சில தனிப்பட்ட புற்றுநோய்களுக்கும் குறைவான அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது. மார்பகம், குடல், சிறுநீரகம், உணவுக்குழாய், கருப்பை, கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை. சிலருக்கு, ஆபத்து 30 சதவீதம் குறைக்கப்பட்டது.

2018 WCRF/AICR புற்றுநோய் தடுப்பு பரிந்துரைகள் என்ன? உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக அவற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது? நாங்கள் கண்டுபிடித்தது இங்கே:

1. ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருங்கள்

உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் முடிந்தவரை குறைந்த எடையை பராமரிக்கவும், வயது முதிர்ந்த வயதில் எடை அதிகரிப்பதை (உடல் எடை அல்லது இடுப்பு சுற்றளவு என அளவிடப்படுகிறது) தவிர்க்கவும்.

நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு, சரியான வழியில் சாப்பிடவும், தூங்கவும், உணரவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்

பிஎம்ஐ, அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண், உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் கணக்கிடுகிறது, மேலும் உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் (அல்லது பவுண்டுகள்) மீட்டர் (அல்லது அடி) சதுரத்தில் உங்கள் உயரத்தால் வகுத்து அளவிடப்படுகிறது.

20-25 பிஎம்ஐ பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் முடிந்தவரை குறைந்த எடையை பராமரிக்கவும். புகைப்படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
2. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

ஹாங்காங்கின் சென்ட்ரலில் உள்ள குடும்ப மருத்துவர் டாக்டர் யூஜின் குவான், பல வகையான புற்றுநோய்களை, குறிப்பாக மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் கணிசமான தாக்கத்தை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன என்று கூறுகிறார்.

உடல் செயல்பாடு எவ்வாறு பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை அவர் விளக்குகிறார்.

உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் புற்றுநோய், இதய நோய் ஆகியவற்றிலிருந்து எவ்வாறு பாதுகாக்க முடியும்

“இது எடை மேலாண்மைக்கு உதவுவதோடு உடல் பருமனின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், இது சில புற்றுநோய்களுக்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணியாகும்.

“இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், அவை வளர மற்றும் பரவுவதற்கு முன்பே ஆரம்பகால புற்றுநோய் செல்களைக் கண்டறிந்து அழிக்க உதவுகிறது, அத்துடன் இயற்கையான புற்றுநோயைக் கொல்லும் உயிரணுக்களின் உற்பத்தி மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.”

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் இன்சுலின் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், குவான் மேலும் கூறுகிறார்.

டாக்டர் அன்னா ஹெர்பி அமெரிக்காவில் உள்ள பொறுப்புள்ள மருத்துவத்திற்கான மருத்துவர்கள் குழுவில் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கல்வி நிபுணர் ஆவார்.

“அதிக ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் மார்பக மற்றும் எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஈஸ்ட்ரோஜன் சுழற்சியின் அளவைக் குறைக்கிறது, ஹார்மோன் சார்ந்த புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

“கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி செய்வது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, பெருங்குடல் மற்றும் கணைய புற்றுநோய் போன்ற இன்சுலின் தொடர்பான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது” என்று குவான் கூறுகிறார்.

உடல் செயல்பாடு செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கிறது, அவர் மேலும் கூறுகிறார், நமது பெருங்குடலில் உள்ள சாத்தியமான புற்றுநோய்களின் தொடர்பு நேரத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் பெருங்குடல் (குடல்) புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இறுதியாக, உடல் செயல்பாடு அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது; நாள்பட்ட அழற்சி அதிக புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

‘எப்போதையும் விட ஃபிட்டர்’: முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவின் நன்மைகளை அவள் உணர்கிறாள்.

3. முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்

இந்த உணவுகள் முழு-உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவின் முக்கிய கூறுகள், இது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் சக்தி வாய்ந்தது என்று அமெரிக்காவில் உள்ள பொறுப்பு மருத்துவத்திற்கான மருத்துவர்கள் குழுவின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கல்வி நிபுணர் டாக்டர் அன்னா ஹெர்பி கூறுகிறார்.

“பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறீர்கள்,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

“குருசிஃபெரஸ் காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ்) உங்கள் உடலுக்கு புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தது.”

உணவின் அதிக நார்ச்சத்து, மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயுடன் தொடர்புடைய அதிகப்படியான ஹார்மோன்களை அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் விஷயத்தில், நார்ச்சத்து புற்றுநோய் கலவைகள் நமது செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள செல்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும் திறனைக் குறைக்கிறது, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

துரித உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு, மாவுச்சத்து அல்லது சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த, சிற்றுண்டி உணவு இடைகழியை நீங்கள் தவறவிட விரும்பலாம். புகைப்படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
4. ‘ஃபாஸ்ட் ஃபுட்ஸ்’ மற்றும் கொழுப்பு, மாவுச்சத்து அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

இதில் பல தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், தின்பண்டங்கள், பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஹெர்பி கூறுகையில், இத்தகைய உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும், கலோரிகள் அதிகமாகவும் இருப்பதால், உடல் எடை கூடும், இது புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இந்த உணவுகள் முழு உணவுகளிலும் இயற்கையாகக் காணப்படாத சேர்க்கைகள் மற்றும் இரசாயனங்கள் இருக்கலாம், அவை நம் ஆரோக்கியத்தில் தலையிடலாம்.

மரபணு ஆய்வு சிவப்பு இறைச்சி உணவின் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான இணைப்பைக் குறைக்கிறது

5. சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி நுகர்வு வரம்பு

WCRF மற்றும் AICR ஆகியவை வாரத்திற்கு மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி போன்ற சிவப்பு இறைச்சியின் மூன்று பகுதிகளுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கின்றன. இது சுமார் 350 கிராம் முதல் 500 கிராம் வரை (சுமார் 12 முதல் 18 அவுன்ஸ்) சமைத்த சிவப்பு இறைச்சிக்கு சமம். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை சிறிது சிறிதாக சாப்பிட வேண்டும் என்றும் வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன.

சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடைய சில உணவுகள் என்று ஹெர்பி கூறுகிறார்.

6. சர்க்கரை கலந்த பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க, மது அல்லது சர்க்கரை கலந்த பானங்களை விட தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். புகைப்படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்

இதில் பல குளிர்பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் அடங்கும். அதற்கு பதிலாக பெரும்பாலும் தண்ணீர் மற்றும் இனிக்காத பானங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.

7. மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

“புற்றுநோய் மீதான ஆராய்ச்சிக்கான சர்வதேச நிறுவனம் (IARC) மதுவை குரூப் 1 புற்றுநோயாக வகைப்படுத்துகிறது, அதாவது இது கல்நார், கதிர்வீச்சு மற்றும் புகையிலை போன்ற பொருட்களுடன் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது” என்று குவான் கூறுகிறார்.

மது அருந்துதல் மற்றும் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களுக்கு இடையேயான தொடர்பு நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது என்று அவர் கூறுகிறார். இது வாய், தொண்டை, குரல்வளை, மார்பகம் மற்றும் இரைப்பை குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து காரணி.

மது இல்லாமல் ஒரு வருடம்: என் வாழ்க்கை எப்படி மாறிவிட்டது

“எந்த வகையான ஆல்கஹால் புற்றுநோயையும் உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

“அதிக அளவிலான மது அருந்துவதால் ஆபத்து அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், மிதமான அல்லது குறைந்த அளவுகள் கூட அதிகரித்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, எந்த அளவு மது அருந்துவதும் சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அதிக நிகழ்தகவுக்கு பங்களிக்கிறது.

“ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை நிறுத்துவது அல்லது குறைப்பது புற்றுநோய் அபாயத்தை உடனடியாகக் குறைக்காது, காலப்போக்கில், ஆபத்து படிப்படியாக குறைகிறது.”

8. புற்றுநோய் தடுப்புக்கான கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்

புற்றுநோயைத் தடுக்க அதிக அளவிலான உணவுப் பொருட்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவின் மூலம் மட்டுமே உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

மிகக் குறைவான தாய்மார்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறார்கள். இந்தப் பெண்கள் அதற்காக ஏதாவது செய்கிறார்கள்

9. தாய்மார்களுக்கு: உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுங்கள்

தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் தாய்ப்பால் நல்லது. இந்த பரிந்துரை உலக சுகாதார அமைப்பின் ஆலோசனையுடன் ஒத்துப்போகிறது, இது குழந்தைகளுக்கு பிரத்தியேகமாக ஆறு மாதங்களுக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும், பின்னர் இரண்டு வயது வரை அல்லது அதற்கு மேல், பொருத்தமான நிரப்பு உணவுகளுடன் பரிந்துரைக்கிறது.

10. புற்றுநோய் கண்டறிதலுக்குப் பிறகு, உங்களால் முடிந்தால், பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்

உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும், வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன.

முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, இது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும். புகைப்படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்

நியூகேஸில் ஆய்வு முடிவுகள்

நியூகேஸில் இருந்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்களை விலக்கினர், ஏனெனில் இந்த வகைகளுக்கு போதுமான தரவு இல்லை. இந்த ஆய்வில் ஆரம்பத்தில் புற்றுநோய் கண்டறியப்பட்டவர்களைச் சேர்க்கவில்லை, எனவே 10வது வழிகாட்டுதலும் விலக்கப்பட்டது.

முதல் ஏழு பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றியதன் அடிப்படையில் பங்கேற்பாளர்கள் மதிப்பெண் பெற்றனர். சராசரி மதிப்பெண் 7க்கு 3.8. ஆய்வின் போது, ​​7,296 பங்கேற்பாளர்கள் (எட்டு சதவீதம்) புற்றுநோயை உருவாக்கினர்.

புற்றுநோயை முறியடிக்க நமக்கு புதிய யோசனைகள் தேவை என்கிறார்கள் சிறந்த நிபுணர்கள். அவர்கள் பரிந்துரைப்பது இங்கே

பின்பற்றப்பட்ட ஒவ்வொரு பரிந்துரைக்கும், பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை ஏழு சதவீதம் குறைத்தனர். கூடுதலாக, பின்பற்றுதல் மதிப்பெண்ணில் ஒவ்வொரு ஒரு புள்ளி அதிகரிப்பும் தொடர்புடையது:

மார்பக புற்றுநோயின் ஆபத்து 10 சதவீதம் குறைவு

பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து 10 சதவீதம் குறைவு

சிறுநீரக புற்றுநோயின் ஆபத்து 18 சதவீதம் குறைவு

உணவுக்குழாய் புற்றுநோயின் ஆபத்து 16 சதவீதம் குறைவு

கல்லீரல் புற்றுநோயின் ஆபத்து 22 சதவீதம் குறைவு

பித்தப்பை புற்றுநோயின் ஆபத்து 30 சதவீதம் குறைவு

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *