நீண்ட தூர விமானங்களில் தூங்குவதற்கு 7 குறிப்புகள் (குறிப்பு: மது, காபி மற்றும் மயக்க மருந்துகளை தவிர்க்கவும்)

நீண்ட விமானத்தில் பயணம் செய்த எவருக்கும் – ஆறு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் பயணம் செய்தவர்கள் – பொதுவாக, குறைந்தபட்சம் ஒரு பகுதியாவது தூங்குவதே குறிக்கோளாக இருக்கும், குறிப்பாக அது ஒரே இரவில் விமானமாக இருந்தால்.

ஆனால் ஒரு விமானத்தில் தூங்குவது எப்போதுமே எளிதானது அல்ல, அது நீண்ட விமானமாக இருந்தாலும் சரி அல்லது கணிசமாக குறுகியதாக இருந்தாலும் சரி.

Fox News Digital உறக்க வல்லுனர்களிடம் பேசி, விமானங்களில் சில கண்ணியமான கண்களை எப்படிப் பெறுவது என்பது பற்றிய அவர்களின் தந்திரங்களையும் உத்திகளையும் வெளிப்படுத்தியது – இதன் மூலம் நீங்கள் நேரத்தைக் கடந்து, முடிந்தவரை புத்துணர்ச்சியுடன் உங்கள் இலக்கை அடையலாம்.

பயணத்தின் போது தூங்குவது சவாலானதாக இருந்தாலும், சூழ்நிலைகளும் சூழலும் வீட்டை விட வித்தியாசமாக இருப்பதால், இந்த சிந்தனைமிக்க குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

1. ஓய்வெடுக்க உகந்த இருக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

இடைகழி இருக்கையானது உங்கள் கால்களை நீட்டவும், சத்தமில்லாமல் எழுந்திருக்கவும் அதிக சுதந்திரத்தை அளித்தாலும், கழிவறை மற்றும் கேலியில் இருந்து வெகு தொலைவில் சாய்ந்திருக்கும் இருக்கையுடன் கூடிய ஜன்னல் இருக்கையை கோச்சில் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்த தேர்வாகும்.

இடைகழி இருக்கை உங்கள் கால்களை நீட்டவும், சலசலப்பின்றி எழுந்திருக்கவும் அதிக சுதந்திரத்தை அளிக்கும் அதே வேளையில், கழிவறை மற்றும் காலியில் இருந்து வெகு தொலைவில் சாய்ந்திருக்கும் இருக்கையுடன் கூடிய ஜன்னல் இருக்கையை கோச்சில் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்த தேர்வாகும் என்று தூக்க நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட மருத்துவ உளவியலாளர், தூக்க நிபுணரும், சோல்வ் எவர் ஸ்லீப்பின் நிறுவனருமான விட்னி ரோபன், PhD கருத்துப்படி.

அல்லது, உங்களால் முடிந்தால், பிசினஸ் வகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள், சிறந்த தூக்க அனுபவத்திற்கு, அவர் பரிந்துரைத்தார்.

2. பயணத்திற்கு ஏற்ற ஆடைகளை அணியுங்கள்

“நீங்கள் ஏறுவதற்கு முன், உங்கள் முகத்தை கழுவி, வசதியான காலுறைகளுடன் தளர்வான ஆடைகளை மாற்றவும்,” ரோபன் பரிந்துரைத்தார் – கிட்டத்தட்ட நீங்கள் படுக்கைக்கு தயாராக இருப்பது போல்.

விமானத்தில் வெப்பநிலை மாறினால் சில கூடுதல் அடுக்குகளை பேக் செய்வதும் நல்லது.

3. உங்களுக்காக வேலை செய்யும் மற்ற தூக்க உத்திகளை மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்கவும்

“உங்கள் பயண அனுபவத்தை முடிந்தவரை சீராகச் செய்ய உதவ, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வீட்டுத் தூக்கப் பழக்கத்தை வைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்,” பீட்டர் போலோஸ், M.D., PhD, தூக்க மருந்து நிபுணரும் தூக்க எண்ணுக்கான தூக்க நிபுணருமான கூறினார். அவர் நியூ ஜெர்சியில் உள்ள ஹேக்கன்சாக் ஜேஎஃப்கே பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் தூக்க மருத்துவத்தின் இணைப் பேராசிரியராகவும் உள்ளார்.

child sleeping on plane

ஒரு குழந்தை தனது பொம்மை நாய்க்குட்டியுடன் விமானத்தில் தூங்குவதைக் காட்டுகிறது. “உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய சரிசெய்யக்கூடிய தலையணை போன்ற ஒரு தலையணையை வீட்டிலிருந்து கொண்டு வர நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஒரு சிறிய பயண தலையணை பேக் செய்ய எளிதானது அல்லது ஒரு தூக்க முகமூடி, இது ஒளியைத் தடுக்க உதவும்” என்று ஒரு சுகாதார நிபுணர் கூறினார்.

“இந்த [பழக்கங்கள்] உறங்கச் சென்ற ஒரு மணி நேரத்திற்குள் செல்போன் அல்லது கணினி பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது அடங்கும்” என்று போலோஸ் கூறினார்.

4. சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களை தவிர்க்கவும்

நீண்ட தூர விமானப் பயணத்திற்கு முன் அல்லது போது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் மதுவைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

போலோஸ் கூறினார், “ஒருவர் பயணம் செய்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் உணவு மற்றும் தூக்கம் தொடர்பாக சில பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன. கொழுப்பு, மசாலா அல்லது அமில உள்ளடக்கம் (தக்காளி மற்றும் சில பழங்கள் போன்றவை) அதிகம் உள்ள உணவுகளை உறங்கும் நேரத்திலோ அல்லது அதற்கு அருகாமையிலோ தவிர்க்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். ”

அவர் மேலும் கூறினார், “இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் முக்கியமான ஒன்று, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அமில ரிஃப்ளக்ஸ், சுவாச முறைகளில் ஏற்ற இறக்கங்கள், தாமதமாக உறிஞ்சுதல் மற்றும் வயிற்று அசௌகரியம் ஆகியவற்றிற்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தலாம்.”

போலோஸ் மேலும் கூறினார், “நிச்சயமாக, காஃபின் அதன் தூண்டுதல் விளைவு காரணமாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்; இருப்பினும், காஃபின் நீரிழப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். [மேலும்] மது எப்போதும் படுக்கை நேரத்தில் முரணாக இருக்கும்.”

Woman drinking coffee

நீண்ட விமானத்தில் பயணம் செய்து சிறிது நேரம் தூங்க விரும்பும்போது, ​​”அதன் தூண்டுதல் விளைவு காரணமாக” காஃபினைத் தவிர்க்குமாறு சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் – இது “நீரிழப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்”, இது தவிர்க்க மற்றொரு காரணம்.

அவர் அந்த புள்ளியில் மேலும் நுண்ணறிவைப் பகிர்ந்து கொண்டார்: “மது உறங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அது உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் அதிகமாக எழுந்திருக்கவும் மற்றும் நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கவும் செய்யலாம்,” என்று அவர் தொடர்ந்தார். “இது உண்மையில் பயணத்தின் போது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.”

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற தூண்டுதல்கள் உலர் விமான கேபினுடன் இணைந்து செயல்படலாம், இதன் விளைவாக குறிப்பிடத்தக்க நீர்ப்போக்கு ஏற்படுகிறது. “இதுவும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.”

சிற்றுண்டிகளுடன் பயணம் செய்வது நியாயமானதாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான, நிரப்பு உணவுகள் அல்லது தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க டாக்டர் போலோஸ் பரிந்துரைத்தார்.

5. உங்களின் சொந்த பயண உறக்க பாகங்கள் கொண்டு வாருங்கள்

நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும் போது விமானங்கள் எப்போதும் மிகவும் வசதியாக இருக்காது, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் அதே நிலையில் அமர்ந்திருக்கும் போது அது இன்னும் அசௌகரியமாக இருக்கும் என்று டாக்டர் போலோஸ் கூறினார்.

“உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய சரிசெய்யக்கூடிய தலையணை போன்ற ஒரு தலையணையை வீட்டிலிருந்து கொண்டு வர நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஒரு சிறிய பயண தலையணை பேக் செய்ய எளிதானது அல்லது ஒரு தூக்க முகமூடி, இது ஒளியைத் தடுக்க உதவும்,” என்று அவர் கூறினார்.

இசையைக் கேட்பது அல்லது சில வாசிப்புப் பொருட்களைக் கொண்டு வருமாறும் அவர் பரிந்துரைத்தார்.

man with neck pillow on flight

“உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய சரிசெய்யக்கூடிய தலையணை போன்ற ஒரு தலையணையை வீட்டிலிருந்து கொண்டு வர நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஒரு சிறிய பயணத் தலையணை, பேக் செய்ய எளிதான ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது ஒரு தூக்க முகமூடி, இது வெளிச்சத்தைத் தடுக்க உதவும்” என்று தூக்க மருந்து நிபுணர் ஒருவர் கூறினார்.

“இவை தூக்கத்திற்கான உந்துதலை வலுப்படுத்த உதவக்கூடும்,” என்று அவர் பரிந்துரைத்தார்.

கூடுதலாக, உங்களைச் சுற்றியுள்ள காற்றை முடிந்தவரை குளிர்ச்சியாக மாற்ற காற்று துவாரங்களைத் திறந்து வைக்க முயற்சிக்கவும், போலோஸ் கூறினார்.

6. மயக்க மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதில் கவனமாக இருங்கள்

தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் ஏதாவது எடுத்துக்கொள்ள ஆசைப்பட்டாலும், அது சிறந்த யோசனையாக இருக்காது. ஜார்ஜியாவின் அட்லாண்டாவை தளமாகக் கொண்ட டெல்டாவின் தலைமை சுகாதார அதிகாரி ஹென்றி டிங், எம்.டி.

“எந்தவொரு மயக்க மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வதில் கவனமாக இருங்கள்,” டாக்டர் டிங் கூறினார்.

“எந்தவொரு மன அழுத்தமும் இல்லாமல், வசதியாகவும் நிதானமாகவும் உங்கள் இலக்கை உருவாக்குங்கள்.”

“தணிக்கும் மருந்தை உட்கொள்வது கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீண்ட தூர சர்வதேச விமானத்தில், இந்த மருந்துகள் நரம்பியக்கடத்திகளைப் பாதிக்கின்றன, மேலும் நிதானமாக இருப்பதை விட உங்களைத் தூண்டிவிடும்,” என்று அவர் கூறினார்.

“மயக்க மருந்துகளுக்குப் பதிலாக, நல்ல கழுத்து தலையணை மற்றும் வசதியான ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க” என்று அவர் கூறினார்.

7. உறங்குகிறதா இல்லையா என்பதைப் பற்றி அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாதீர்கள்

விமானத்தில் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் விழ முடியாவிட்டால் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாமல் இருப்பது நல்லது, ராபன் அறிவுறுத்தினார்.

“உறக்கத்தை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிப்பது தூங்குவதை கடினமாக்கும்,” என்று அவர் கூறினார்.

“எந்தவொரு மன அழுத்தமும் இல்லாமல், வசதியாகவும் நிதானமாகவும் உங்கள் இலக்கை உருவாக்குங்கள்,” என்று அவர் மேலும் கூறினார்.

“மனதிலும் உடலிலும் நிம்மதியாக இருப்பதில் வெற்றி பெற்றால் தூக்கம் வரும்.”

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *