நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய குறைந்தபட்சம் என்ன?

உடற்பயிற்சி செய்யும் உலகிற்குள் நுழையும்போது ஒருவர் கேட்கும் முதல் கேள்வி, அவர்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதுதான். இதில் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், வாரத்திற்கு எத்தனை நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மற்றும் பல. பதில்கள் அநேகமாக அவர்கள் அதை எத்தனை ஆண்டுகள் செய்ய முடியும் என்பதை வரையறுக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் பலன்கள் மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டு நிரூபிக்கப்பட்டாலும், அதைத் தொடங்குவதும், சீராகப் பெறுவதும் மிகவும் கடினமான விஷயம்.

உடற்தகுதி என்பது அவர்கள் கூறும் மருந்து போன்றது, எனவே மனித உடலில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்த குறைந்தபட்ச பயனுள்ள டோஸ் இருக்க வேண்டும். ஆக்ஸ்போர்டு அகராதி ‘குறைந்தபட்ச பயனுள்ள அளவை’ என வரையறுக்கிறது, “ஒரு குறிப்பிட்ட மருந்தின் சிறிய அளவு ஒரு உயிரினத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவை உருவாக்குகிறது. குறைந்தபட்ச பயனுள்ள டோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த கொள்கையை உண்மையில் உடற்பயிற்சிக்கு பயன்படுத்த முடியுமா?

இணையத்தின் கட்டுரைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்களுக்கு அனுப்பும் முன், அல்காரிதங்கள் உங்கள் வயது எவ்வளவு என்பதைக் கண்டுபிடிக்கும். 40 வயதிற்கு இன்னும் அரை தசாப்தங்கள் உள்ள நிலையில், அது எனக்கு ஒரு நடுத்தரப் பகுதியை அனுப்பியது, அதில் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் 99% பேர் சிறப்பாக இருப்பது ஒரு விஷயத்தைப் பற்றியது, பயிற்சியாளர் கிறிஸ் டேவிட்சன் எழுதியது, அவர் “உணவுக்கான வாழ்க்கை முறை பயிற்சியாளர்- 40 வயதிற்கு மேல், வடிவத்திற்கு வெளியே”. அவரது பதில் அழகாக இருக்க ஒரு வருடத்திற்கு தேவையான குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சியைக் கண்டறிவது. இது உடற்பயிற்சிகளை ஒரு கணித சூத்திரமாக பிரித்து, வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளை 52 வாரங்களுக்கு (104 ஒர்க்அவுட்கள்) செய்வதை விட, வாரத்திற்கு ஐந்து உடற்பயிற்சிகளை ஆறு வாரங்களுக்கு, வருடத்திற்கு மூன்று முறை (90 ஒர்க்அவுட்கள்) செய்வது சிறந்தது என்று பரிந்துரைத்தது.

இது வெளிப்படையாகச் சொல்லப்பட்ட நபரின் நேரத்தைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, 40 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், இளையவர்களை விட அதிகமாகவோ அல்லது வித்தியாசமாகவோ இருக்கும் வாழ்க்கைப் பொறுப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உந்துதல் குறைவாக இருக்கலாம், இது 52 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறது, இது ஃபிட்டர் பெற விரும்புவோருக்கு சரியான விற்பனை சுருதியாகும். இது எப்பொழுதும் செய்வது போல், இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நடுத்தர வயதினரும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பதில்லை. சிலர் மீண்டும் உடற்பயிற்சி முறைக்கு வர விரும்பலாம். சிலர் வலுவடைந்து 1RMஐத் துரத்த விரும்பலாம் (ஒரு-பிரதிநிதி அதிகபட்சம், கடந்த ஆண்டு தொடக்கத்தில் நான் எழுதிய லவுஞ்ச் துண்டில், தி சயின்ஸ் பிஹைண்ட் டெஸ்டிங் யுவர் ஸ்ட்ரெங்த் வித் தி 1-ரெப் மேக்ஸ்), சிலர் வேகமாகப் பெற விரும்பலாம். , சிலர் டோன் ஆக விரும்பலாம்.

“சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக அளவிலான நோக்கமுள்ள பயிற்சி தேவைப்படலாம். ஒரு ஒலிம்பிக் நீச்சல் வீராங்கனை தனது 50 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைலில் ஒரு வினாடியில் பத்தில் ஒரு பங்கை ஷேவ் செய்ய நினைக்கிறார், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணிநேர உடற்பயிற்சி தேவைப்படலாம். ஆனால் ஆரோக்கியமான அன்றாட வாழ்க்கைக்கு வலிமையை வளர்க்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒவ்வொரு வாரமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்,” என்று தலைப்பிடப்பட்ட ஒரு அனுபவ வாழ்க்கைக் கட்டுரை கூறுகிறது, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​குறைந்தபட்ச பயனுள்ள டோஸ் என்ன?

உடற்பயிற்சியின் குறைந்தபட்ச பயனுள்ள டோஸ் மூன்று முக்கிய அளவுருக்களைப் பொறுத்தது: அதிகரிக்கும் வலிமை, இயக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. இந்த மூன்றின் கலவையே சரியான உடற்பயிற்சி வழக்கம். இது சில எதிர்ப்பு பயிற்சி, சில செயல்படுத்தல் மற்றும் இயக்கம் நடைமுறைகள் மற்றும் கார்டியோ அல்லது HIIT வேலைகளை உள்ளடக்கியதாக இருக்கும்.

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் என்ற தலைப்பில், உடல் செயல்திறனைப் பராமரித்தல்: காலப்போக்கில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையைப் பாதுகாக்க குறைந்தபட்ச அளவு உடற்பயிற்சி தேவை என்று கூறுகிறது, “தசையின் அளவிற்கு, தழுவல்களை பராமரிக்க தேவையான குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் சார்ந்தது. பாடங்களின் வயது. இளைய பாடங்களில் (∼ 20-35 வயது), தசை அளவை பராமரிக்க வாரத்திற்கு 1 அமர்வு வலிமை பயிற்சி போதுமானதாகத் தோன்றுகிறது, அதேசமயம் பழைய பாடங்களில் (∼ 60-75 வயது)… எதிர்ப்புப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள பழமைவாதமாக பரிந்துரைக்கிறோம். தசை அளவை பராமரிக்க வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளில், இந்த அதிர்வெண் முன்பு பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டது.

மற்றும் வேகம் பற்றி என்ன? இது மிகவும் சிக்கலான விஷயமாகும், ஏனெனில் வேக வேலைக்கு ஓய்வு தேவை, நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் பல்வேறு மன அழுத்த நிலைகளின் அளவீடு மற்றும் முன்னேற்றத்தை கவனமாக பரிசீலித்தல். ஆனால், உடற்தகுதி பெறுவது கடினம் என்று நினைப்பவர்களுக்கு, நீண்ட காலத் திட்டம் என்றால் உடலை அதிர்ச்சியடையச் செய்வதை விட பழமைவாத அணுகுமுறைகள் சிறப்பாக செயல்படும் என்பதை அறிந்து மகிழ்ச்சி அடைவார்கள்.

“குறைந்த அளவிலான திட்டத்தை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் அல்லது அதிக அளவு பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் உடலின் பதிலை மதிப்பிடுங்கள். நீங்கள் உடற்தகுதி பெறும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து மேம்படுவதற்கு தீவிரம் மற்றும் தொகுதி தவிர்க்க முடியாமல் அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் எப்போதும் உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். டோஸ் ரெஸ்பான்ஸ் வளைவின் அளவு குறைந்து, சோர்வு குணமடையாமல் இருந்தால், நீங்கள் வெகுதூரம் சென்றுவிட்டீர்கள்,” என்று சைக்கிள் ஓட்டுதல் நிபுணரான சீன் ஹர்லி எழுதிய ஒரு சிறந்த TrainerRoad.com கட்டுரை கூறுகிறது.

முடிவில், உலக சுகாதார அமைப்பின் அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்பினால், அவர்கள் ஒரு எளிய தொடக்கப் புள்ளியை பரிந்துரைக்கின்றனர்: பெரியவர்கள் 2.5 மணிநேர மிதமான தீவிர ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு, 1.25 மணிநேர தீவிர-தீவிரம் (அல்லது இரண்டின் கலவையும்) மற்றும் முக்கிய தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசை வலிமை பயிற்சி. எனவே உங்களிடம் உள்ளது, இப்போது வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்!

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *