தூக்கமில்லாத இரவா? அடுத்த நாள் எப்படி வாழ்வது என்பது இங்கே

தூக்கம் இல்லாமல் வாழ்வது ஒருவேளை கடினமான காரியம். நீண்ட வேலை நேரமும், கொடிய காலக்கெடுவும், இரவில் விழித்திருக்கும்படி நம்மை கட்டாயப்படுத்தி, தூக்கமில்லாத இரவுக்கும், அதற்குப் பிறகு ஒரு சோர்வான நாளுக்கும் வழிவகுக்கும். தூக்கம் இல்லாமல் எப்படி உயிர்வாழ்வது என்பது ஒரு கேள்விக்கு பதிலளிக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அது நமக்கு ஏற்படுத்தும் தீங்குகளின் அளவை கற்பனை செய்வதை நாம் அடிக்கடி நிறுத்துவதில்லை.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை?

நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் உற்சாகமாகவும் இருக்க, ஆறு முதல் ஏழு மணி நேரத் தூக்கம் போதுமானதாக இருக்கும் என்கிறார் உள் மருத்துவ நிபுணர் டாக்டர் சுசிஸ்மிதா ராஜமான்யா.

“பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கவும், உகந்த உடல் மற்றும் மன செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உடலுக்கு போதுமான தூக்கம் தேவை. இந்த நேரத்தில், உடல் திசு சரிசெய்தல் மற்றும் தசை வளர்ச்சி போன்ற அத்தியாவசிய மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகளுக்கு உட்படுகிறது. கூடுதலாக, போதுமான தூக்கம் ஹார்மோன் சமநிலை, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

sleep hygiene
டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இருதய நோய், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு மற்றும் புற்றுநோய் ஆகியவை தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பட உதவி: அடோப் ஸ்டாக்
நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனால் நடத்தப்பட்ட 2023 ஸ்லீப் இன் அமெரிக்கா கருத்துக்கணிப்பின்படி, சுமார் 65% பெரியவர்கள், தங்கள் தூக்க முறைகளில் திருப்தியடையவில்லை, அவர்கள் லேசான அல்லது கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். எனவே, ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கம்தான் அடுத்த நாள் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் என்று நாங்கள் எப்பொழுதும் கேள்விப்பட்டிருந்தாலும், இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதால் பல நன்மைகள் உள்ளன.

தி லான்செட்டில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு, டைப் 2 நீரிழிவு, இருதய நோய், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள் அனைத்தும் தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை என்று கூறுகிறது.

தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு உடல் மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

தூக்கமில்லாத இரவில் இருந்து உங்கள் உடலை மீட்க உதவும் ஒரே வழி அதிகமாக தூங்குவதுதான். இருப்பினும், உடல் இழந்த தூக்கத்தை ஈடுகட்ட பல நாட்கள் ஆகும். “24 மணிநேரம் கூட தூங்காமல் இருப்பது சரியல்ல” என்று எச்சரிக்கிறார் டாக்டர் ராஜமான்யா.

தூக்கமின்மை உங்களின் இன்றைய வாழ்க்கையை பாதிக்கும் என்கிறார். “போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் கவனம் செலுத்துதல், எரிச்சல், அயர்வு மற்றும் உற்பத்தித்திறன் குறைதல் போன்றவை ஏற்படும். இதன் விளைவாக ஏற்படும் தூக்கமின்மை ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தை பாதிக்கலாம், விபத்துக்கள் மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். மேலும், குறைந்த உற்பத்தித்திறன் மற்றும் வேலை அல்லது பள்ளியில் செயல்திறன் ஆகியவை தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான விளைவுகளை மேலும் கூட்டலாம்,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

தூக்கமில்லாத இரவுகள் எப்போது கவலையாக மாறும்?

17-19 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூக்கமின்மை 0.05% இரத்தத்தில் உள்ள ஆல்கஹாலின் உள்ளடக்கத்தைப் போலவே உடலையும் பாதிக்கிறது என்று தொழில்சார் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மருத்துவத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

A girl undergoing sleep apnea and insomnia
அதிக நேரம் தூங்குவதுதான் தூக்கமின்மையிலிருந்து உடலை மீட்க உதவும். பட உதவி: அடோப் ஸ்டாக்
“தூக்கமில்லாத இரவுகள் சாதாரணமாக செயல்படும் திறனை பாதிக்கத் தொடங்கும் போது போதுமான தூக்கம் இல்லை. அவை நமது சிந்தனை செயல்முறையையும், செறிவையும் சீர்குலைத்து, வாகனம் ஓட்டுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற பணிகளில் தலையிடலாம், இது ஆபத்தானது. அவை நம் மனநிலையிலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன,” என்கிறார் டாக்டர் ராஜமான்யா.

தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு பகலைப் போக்க 6 குறிப்புகள்

நீங்கள் தவிர்க்க முடியாத தூக்கமில்லாத இரவைக் கடந்து சென்றிருந்தால், அடுத்த நாளைக் கடக்க இந்த நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

1. நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள்

ஸ்லீப்பில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, தூக்கமில்லாத இரவுக்கு அடுத்த நாள் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் கூடுதல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது. ஆய்வின்படி, எட்டு மணி நேரம் தூங்குபவர்களை விட, இரவில் ஆறு மணி நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு சிறுநீர் அதிக செறிவூட்டப்பட்டதாகவும், நீரிழப்புடன் இருப்பதாகவும் கூறப்படுகிறது. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதும் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.

2. கடுமையான வேலைகளைக் குறைக்கவும்

தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு நீங்கள் வேலை செய்யலாமா வேண்டாமா என்பதில் கலவையான கருத்துக்கள் இருந்தாலும், ஜர்னல் ஆஃப் பீடியாட்ரிக் ஆர்த்தோபீடிக்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட இந்த ஆய்வு, எட்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை 1.7 மடங்கு அதிகரிக்கும் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது.

3. வாகனம் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்களைத் தவிர்க்கவும்

உறக்கமில்லாத இரவைத் தொடர்ந்து நீங்கள் விழிப்புடன் இல்லாத ஒரு நாள் வரும். அமெரிக்காவில் தூக்கமின்மையால் வருடத்திற்கு 6000 கார் விபத்துக்கள் ஏற்படுவதாக நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் பதிவு செய்துள்ளன.

4. காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்

அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்வதால், அடுத்த இரவில் உங்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படும்! ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் என்று கூறுகிறது.

5. ஒரு சக்தி தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும்

பவர் நேப் என்பது 10-15 நிமிட தூக்க நேரம். மூளை ஆராய்ச்சியின் முன்னேற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, தூக்கம் உங்களுக்கு தூக்கத்தை உணர உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்று கூறுகிறது.

6. முக்கியமான முடிவுகளை எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால், கவனம் தேவைப்படும் எந்த ஒரு செயலையும் செய்வது கூடுதல் கடினமாக இருக்கும் என்கிறார் டாக்டர் ராஜமான்யா, இவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *