டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி: அது என்ன, எப்படி குணப்படுத்துவது

கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய தட்டையான வயிற்றை நீங்கள் காணவில்லையா? நீங்கள் பல உடற்பயிற்சி முறைகள் மற்றும் உணவு முறைகளை முயற்சி செய்தும், கர்ப்பம் தரிக்கும் முன் இருந்த வடிவத்தை இன்னும் பெற முடியவில்லை என்றால், உங்களுக்கு Diastasis Recti இருக்கிறதா என்று சோதிப்பது பயனுள்ளது. இந்த நிலையில், வயிற்று தசைகள் பிரிந்து, அடிவயிற்றின் நடுப்பகுதியில் இடைவெளியை உருவாக்குகின்றன. இது கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது வயிற்று தசைகளில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தின் விளைவாக ஏற்படுகிறது. இது பொதுவாக வயிறு மற்றும் பலவீனமான மைய தசைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியைத் தடுக்க முடியுமா?

கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்று தசைகளில் சிரமம் ஏற்படுவது இயற்கையானது என்றாலும், உங்கள் குழந்தை பிறந்த பிறகு உங்கள் உடல் மீண்டும் வடிவத்திற்கு வரத் தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பல்வேறு நடைமுறை வழிகள் உள்ளன. இதை எப்படி செய்வது என்று ஃபிட்னஸ் நிபுணரும் ஃபிட் இந்தியா தூதருமான வனிதா அசோக்கைத் தொடர்பு கொண்டு ஹெல்த் ஷாட்ஸ் எங்களுக்குத் தெரிவித்தார். “கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது அவசியம் என்றாலும், இது ஆரோக்கியமான எடையாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமற்ற கலோரிகளைக் கவனித்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

உணவைத் தவிர, கர்ப்ப காலத்தில் தோரணை மற்றொரு மிக முக்கியமான காரணியாகும், இது டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டியின் அபாயத்தை பாதிக்கலாம். “சரியான தோரணையை பராமரிப்பது, கர்ப்ப காலத்தில் கூட மையத்தை வலுப்படுத்துவது மற்றும் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் அதிக எடையை தூக்காதது ஆகியவை முக்கியமான காரணிகள். கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பக்கமாக உருண்டு, படுக்கையில் இருந்து மேலே தள்ள உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ”என்று அசோக் அறிவுறுத்துகிறார்.

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் அறிகுறிகள் என்ன?

உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். புதிய தாய்மார்கள் தங்கள் மகிழ்ச்சியின் மூட்டை பிறந்தவுடன் தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவது பொதுவானது. இருப்பினும், டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டியை சுட்டிக்காட்டும் சில அறிகுறிகளைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் இவை தொடர்ந்து நிகழும் பட்சத்தில் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் செல்லவும்.

A woman measuring belly fat
டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குறைக்க பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. அடோப் பங்கு
“டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்பது ஒரு மருத்துவ நிலை அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் வயிற்று வலி, வீக்கம் அல்லது அடிவயிற்றில் துருத்தல், அல்லது முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையில் சிரமம் ஆகியவற்றை அனுபவித்தால், அது வயிற்று தசைகள் பிரிக்கப்பட்ட டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். ஒரு சுகாதார நிபுணர் சரியான சிகிச்சையை கண்டறிந்து பரிந்துரைக்க முடியும்,” என்கிறார் வனிதா அசோக்.

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்

நடுப்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, இது டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டியின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். இருப்பினும், நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில புள்ளிகள் உள்ளன. “நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் வலுவடையும் போது இதை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது’’ என்கிறார் அசோக்.

1. இடுப்பு சாய்வு

படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை தரையில் தட்டவும். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும்.

2. மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகை

உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். இந்த நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

3. உட்கார்ந்த முழங்கால்கள்

உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் வைக்கவும். ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை உயர்த்தவும், அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தவும். உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் வைத்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

4. நிற்கும் பக்க வளைவுகள்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். மெதுவாக ஒரு கையை உங்கள் காலின் பக்கவாட்டில் உங்கள் முழங்காலை நோக்கி நகர்த்தி, மற்ற கையை மேல்நோக்கி அடையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்.

A woman doing planks for Diastasis recti
டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டியைக் குறைக்க பலகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பட உதவி: அடோப் ஸ்டாக்

5. சுவர் குந்துகைகள்

உங்கள் முதுகை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும் மற்றும் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கணுக்கால்களுடன் இணைத்து, குந்து நிலைக்கு கீழே சரியவும். 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும். 10-15 முறை செய்யவும்.

6. பறவை நாய் உடற்பயிற்சி

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் மற்றும் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் கொண்டு. ஒரு கையையும் எதிர் காலையும் நேராக நீட்டவும், உங்கள் முதுகைத் தட்டையாகவும் மையமாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *