கலோரி பற்றாக்குறை உணவு என்றால் என்ன?

கலோரி பற்றாக்குறை உணவு என்பது மிகவும் பிரபலமான உணவுத் திட்டங்களில் ஒன்றாகும், இது சரியான காரணங்களுக்காக எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. கலோரி பற்றாக்குறை உணவு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

பல உணவுமுறைகள் இருப்பதால், எது உங்களுக்குச் சிறந்தது என்பதைத் தொடர்வது கடினம். கலோரி-பற்றாக்குறை உணவு என்பது ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான முயற்சி மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட வழி என்று நிரூபிக்கப்பட்ட மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால், உங்கள் எடை நேரடியாக நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் கலோரிகளின் அளவோடு தொடர்புடையது. இந்த தொடர்பை ஆராய்வோம் மற்றும் கலோரி-பற்றாக்குறை உணவு மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் பின்பற்றுவது பாதுகாப்பானதா என்பதைப் பற்றி அனைத்தையும் புரிந்துகொள்வோம்.

கலோரி பற்றாக்குறை உணவு என்றால் என்ன?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உடல் எடையை குறைக்க கலோரி பற்றாக்குறை உணவைப் பின்பற்றுவது பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்காலஜி, எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடல் பருமனின் ஆபத்து ஒரு நபரின் மொத்த கலோரி அளவைப் பொறுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுவது கலோரி பற்றாக்குறை என்று டயட்டீஷியன் சுஷ்மா பிஎஸ் ஹெல்த் ஷாட்ஸிடம் கூறுகிறார். “இது எடை நிர்வாகத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்க ஊக்குவிக்கிறது.”

கலோரி-பற்றாக்குறை உணவு ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

calorie deficit diet
கலோரி பற்றாக்குறை உணவு என்பது எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். பட உதவி: அடோப் ஸ்டாக்
கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

கலோரி-பற்றாக்குறை உணவு என்பது உங்கள் உடல் விரிவடைவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்தும் ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறையாகும், இது எடை இழப்புக்கான முதன்மை குறிக்கோளாகும். புரிந்துகொள்வது எளிது என்றாலும், கலோரி பற்றாக்குறையை கணக்கிடுவது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கும். விகிதங்கள் குழப்பமடையக்கூடும் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம், அதனால்தான் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிய வழியைப் பகிர்கிறோம்.

5 best sugar-free cookies for diabetes patients: Enjoy a guilt-free indulgence
“உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினங்களை (TDEE) எடுத்து, அதிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கழிப்பதன் மூலம் கலோரிக் குறைபாடுகள் கணக்கிடப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1000 கலோரிகள் வரை பற்றாக்குறை ஏற்படுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதே பொதுவான விதியாகும், இதன் விளைவாக வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் வரை எடை குறையும்” என்று நிபுணர் விளக்குகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் TDEE 2000 கலோரிகள் மற்றும் நீங்கள் 500 கலோரி பற்றாக்குறையை இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் இலக்கு தினசரி உட்கொள்ளல் 1500 கலோரிகளாக இருக்கும்.

கலோரி பற்றாக்குறை உணவில் நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்?

உங்கள் உடல் எரிவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதால், உங்கள் உணவில் குறைந்த கலோரி உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலையும் மனதையும் வளர்க்கும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்கிறார் டயட்டீஷியன் சுஷ்மா. கலோரி பற்றாக்குறை உணவில் சேர்க்க சில உணவுகள் இங்கே:

1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.
2. முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும்.
3. பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன, இது முழுமை உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
5. ஒல்லியான புரதங்கள்: அதிகப்படியான கலோரிகள் இல்லாத புரதத்திற்கான டோஃபு, டெம்பே மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.

கலோரி பற்றாக்குறை உணவில் ஒருவர் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் யாவை?

நீங்கள் கலோரி-பற்றாக்குறை உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையில் சேர்க்காமல் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கும் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

1. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் காலியான கலோரிகள் அதிகம்.
2. சர்க்கரை பானங்கள்: சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் தேவையற்ற கலோரிகளை பங்களிக்கின்றன.
3. வறுத்த உணவுகள்: ஆழமாக வறுத்த பொருட்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் மற்றும் எடை இழப்பு முயற்சிகளைத் தடுக்கலாம்.
4. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை வரம்பிடவும், அதற்கு பதிலாக முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யவும்.
5. முழு கொழுப்பு பால்: பால் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியும், கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளை தேர்வு செய்யவும்.
6. அதிக கலோரி கொண்ட காண்டிமென்ட்கள்: மயோனைஸ், சாஸ்கள் மற்றும் கிரீமி டிரஸ்ஸிங் போன்றவற்றை கலோரிகள் அதிகம் உள்ளதால் அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

calorie deficit diet
கலோரி பற்றாக்குறை உணவைப் பின்பற்றும் போது குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்கவும். பட உதவி: Shutterstock
1500 கலோரி பற்றாக்குறை உணவு திட்டம்

குறைந்த கலோரி உணவு ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு மாறுபடும், மேலும் உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க சில தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேச வேண்டும். டயட்டீஷியன் சுஷ்மாவின் மாதிரி 1500 கலோரி திட்டத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

1. காலை உணவு (300 கலோரிகள்): பழங்கள் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ்.
2. மதிய உணவு (400 கலோரிகள்): குயினோவா சாலட் கலந்த காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் (டோஃபு அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி).
3. சிற்றுண்டி (150 கலோரிகள்): பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்.
4. இரவு உணவு (450 கலோரிகள்): வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு பக்கம் பழுப்பு அரிசியுடன் சுட்ட அல்லது சுட்ட மீன்.
5. சிற்றுண்டி (200 கலோரிகள்): கலந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் ஒரு சிறிய பகுதி.

பட்டினி கிடப்பதையோ அல்லது அதிகமாக உண்பதையோ தவிர்க்க உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமை குறிப்புகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். கலோரி பற்றாக்குறை உணவைப் பின்பற்றும்போது சமநிலையை உருவாக்குவது முக்கியம். நீரேற்றமாக இருப்பது மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதும் முக்கியம்.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *