உணவின் மூலம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குணப்படுத்துதல்: முக்கிய குறிப்புகள்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் டயட் என்றும் அழைக்கப்படும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவின் நுணுக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வது, உங்களுக்கு எந்த உணவுகள் சரியானவை என்பதைச் சிறப்பாக மதிப்பிட உதவும்.

இந்த வழிகாட்டியில், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு என்ன, அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதை விளக்குவோம். உண்ணவும் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளுடன் 7 நாள் உணவுத் திட்டத்தைப் பெறுவீர்கள். கூடுதலாக, இந்த உணவின் மூலம் சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு என்றால் என்ன?

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு என்பது 1980 களின் முற்பகுதியில் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரான டேவிட் ஜென்கின்ஸ் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டிலிருந்து அதன் முதன்மை குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளும் உண்ணும் அணுகுமுறையாகும்.

முக்கியமாக, கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்பது ஒரு உணவுப் பொருள் – அதாவது அதன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – உங்கள் உடலில் சேர்ந்தவுடன் குளுக்கோஸாக, எளிய சர்க்கரையாக எவ்வளவு விரைவாக மாற்றப்படும் என்பதைச் சொல்லும் அளவுகோலாகும். (உடல் பின்னர் ஆற்றல் வழங்கும் குளுக்கோஸுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் இன்சுலினை உருவாக்குகிறது.) கிளைசெமிக் குறியீடு உணவுகளை 0 முதல் 100 வரை வரிசைப்படுத்துகிறது, அதன் 50-கிராம் பகுதி இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது.

பொதுவாக, கிளைசெமிக்-இண்டெக்ஸ் எண் குறைவாக இருந்தால், உணவுப் பொருள் “சிறந்தது”.

“குறைந்த ஜிஐ கொண்ட உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸை மெதுவாக அதிகரிக்கின்றன” என்று எல்.ஏ. கேர் ஹெல்த் திட்டத்தின் முன்னாள் தலைமை மருத்துவ அதிகாரி டாக்டர் ரிச்சர்ட் எல். சீட்மேன் விளக்குகிறார், இது அமெரிக்காவின் மிகப்பெரிய பொது சுகாதாரத் திட்டமான “குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம். அல்லது அவற்றில் கொஞ்சம் கொழுப்பு அல்லது புரதம் இருக்கலாம், இதனால் அவற்றின் செரிமானம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.”

மறுபுறம், அதிக கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். காலப்போக்கில், அந்த உயர் நிலைகள் உடலின் இன்சுலின் பதிலை பலவீனப்படுத்தலாம் மற்றும் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கலாம்.

லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள HUM நியூட்ரிஷனில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் கல்வி நிபுணருமான Gaby Vaca-Flores, “இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

உடல் எடையை குறைக்க இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் டயட் வேலை செய்யுமா?

சுருக்கமாக, ஒருவேளை. உங்கள் வயிறு உணவை ஜீரணிக்கும் விகிதத்தை நீங்கள் மெதுவாக்கினால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரலாம். இது குறைவான உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதாக மொழிபெயர்க்கலாம், இதனால் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரைகள் படிப்படியாக வெளியிடப்படுவதால், திடீரென வெளியேற்றப்படுவதை விட, உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் நீரிழிவு நோயையும் சிறப்பாக நிர்வகிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கீழ் முனையில் உள்ள உணவுகளை நோக்கமாகக் கொண்டது.

உதாரணமாக, கருப்பு பீன்ஸ் ஜிஐ 30 ஐக் கொண்டுள்ளது. பீன்ஸில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து எனப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து உள்ளது. அதாவது, ஸ்டார்ச் சிறுகுடலில் செரிமானத்தை எதிர்க்கிறது மற்றும் அதற்கு பதிலாக பெரிய குடலில் நொதிக்கிறது.

“இது இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை மெதுவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது, இது புரோபயாடிக்குகள் (“நல்ல” பாக்டீரியா) வாழ்கின்றன,” என்று சீட்மேன் கூறுகிறார்.

மறுபுறம், வெள்ளை ரொட்டியின் GI மதிப்பெண் 75 ஆகும்.

“ரொட்டிகள், பேகல்கள், அரிசி, (சர்க்கரை-இனிப்பு) சோடா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாப்கார்ன் ஆகியவை ஜிஐயில் அதிகமாகக் கருதப்படுகின்றன,” என்கிறார் ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை பயிற்சியாளரும் ஆசிரியருமான பிரெண்டா பென்னட். “இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உடலில் குளுக்கோஸாக மாறி, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது.”

இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் டயட் ஆரோக்கியமானதா?

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உணவுகள் எவ்வாறு ஒன்றோடு ஒன்று ஒப்பிடுகின்றன மற்றும் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் என்றாலும், அது முழு கதையையும் சொல்லவில்லை.

“ஒரு உணவின் ஜிஐ எண் தவறாக வழிநடத்தும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நாங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு உட்காரும்போது, ​​​​நாங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கிறோம்,” என்று பென்னட் கூறுகிறார்.

உண்மையில், மக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே உட்கொள்வது அரிது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

கூடுதலாக, அனைத்து உடல்களும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரே மாதிரியாக செயலாக்குவதில்லை. உதாரணமாக, செல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2015 ஆய்வு, உணவுகளுக்கான தனிப்பட்ட பதில்கள் பரவலாக மாறுபடும் என்பதை நிரூபித்தது. ஒருவர் குக்கீயை சாப்பிட்டு, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் குறைந்தபட்ச உயர்வைக் காணலாம், மற்றொருவர் வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்டு, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் கணிப்புகளிலிருந்து விலகும் குறிப்பிடத்தக்க ஸ்பைக்கை அனுபவிக்கலாம்.

டல்லாஸ்-ஃபோர்ட் வொர்த்தில் உள்ள பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான ஷான் வெல்ஸ் கூறுகையில், “இது எப்போதும் கணிக்க முடியாது.

வெவ்வேறு நபர்கள் உணவை வெவ்வேறு வழிகளில் வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறார்கள். எனவே, அவர் கூறுகிறார், கிளைசெமிக் குறியீடு “வெறும் ஒரு அளவு, அது மிகவும் துல்லியமான விஷயம் அல்ல” என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

கிளைசெமிக் சுமை பற்றி என்ன?

கிளைசெமிக் சுமை – நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு – குறியீட்டு எண்ணை விட முக்கியமானது, ஏனெனில் GI எண் உணவின் தரத்தைப் பார்க்காது, அது இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கும்.

உதாரணமாக, மூல கேரட்டில் பால் சாக்லேட் (சுமார் 40) போன்ற GI (39) இருந்தாலும், கேரட் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

உணவில் உள்ள கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டால் பெருக்கி 100 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் எந்த உணவின் கிளைசெமிக் சுமையையும் கணக்கிடலாம்:

உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிளில் GI 38 மற்றும் 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. கிளைசெமிக் சுமை (38 x 13)/100 = 5.
ஒரு உருளைக்கிழங்கிற்கு, ஜிஐ 85 ஆகும், மேலும் அதில் 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, எனவே கிளைசெமிக் சுமை (85 x 14)/100 = 12 ஆக இருக்கும்.

க்ளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் ஃபவுண்டேஷன் அறிக்கையின்படி, உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, உங்கள் தினசரி மொத்த கிளைசெமிக் சுமையை 100க்குள் வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது ஒரு உணவுத் திட்டம் அல்ல; மாறாக, இது உணவுத் தேர்வுகளுக்கு வழிகாட்டும் ஒரு கருவியாகும். எவ்வாறாயினும், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவை உருவாக்க இது பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரையில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவானது, பகுதி அளவுகளையோ அல்லது நேரடியாக உணவளிப்பவர்களையோ கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பதைத் தவிர, எடை இழப்புக்கான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு அல்லது எடை பராமரிப்பில் உதவ GI அளவை இது சார்ந்துள்ளது.

இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் “நல்ல” மற்றும் “கெட்ட” வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. குறைந்த ஜிஐ எண்ணைக் கொண்ட நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. புரதங்கள், அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சில குறைந்த கார்ப் பழங்கள் பற்றி யோசியுங்கள்.

GI அளவுகோலில் குறைவாகக் கருதப்படும் உணவுகள் பொதுவாக 55 வயதிற்கு உட்பட்டவை. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் போது உண்ண வேண்டிய சில சிறந்த உணவுகள், அவற்றின் GI மதிப்பெண்ணுடன், பின்வருவன அடங்கும்:

கோழி = 0.
மீன் = 0.
துருக்கி = 0.
சிவப்பு இறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டு = 0.
பன்றி இறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டு = 0.
டோஃபு = 15.
டெம்பே = 15.

இறைச்சியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, எனவே இது இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்காது. மேலே உள்ள டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே அவை இறைச்சியை விட அதிக ஜி.ஐ.

கருப்பு பீன்ஸ் = 30.
பழுப்பு அரிசி = 50.
பின்டோ பீன்ஸ் = 45.
குயினோவா = 53.

அவகேடோ = 10.
ப்ரோக்கோலி = 15.
கேரட் = 30.
வெள்ளரிகள் = 15.
வெங்காயம் = 10.
பச்சை பீன்ஸ் = 30.
காலே = 15.
காளான்கள் = 15.
மிளகு = 15.
தக்காளி = 30.

புளுபெர்ரி = 25.
திராட்சைப்பழம் = 22.
பேரிக்காய் = 30.
மாதுளை = 35.
ஸ்ட்ராபெர்ரி = 25.

குறைக்க அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

70க்கு மேல் மதிப்பெண் பெற்ற எந்த உணவுகளும் உயர் GI உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன என்று சிகாகோவைச் சேர்ந்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை நிபுணர் கேத்தி லெமன் விளக்குகிறார். 55 முதல் 70 வரையிலான உணவுகள் நடுத்தர கிளைசெமிக்-இண்டெக்ஸ் உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை மிதமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உலகில் “மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன மற்றும் குளுக்கோஸை இரத்த ஓட்டத்தில் வேகமாக வெளியிடுகின்றன, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் விரைவில் பசியை உணரலாம். மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

பேகல்ஸ் = 70.
வெள்ளை ரொட்டி = 90.
டோனட்ஸ் = 75.
வெள்ளை டேபிள் சர்க்கரை = 58.
பழுப்பு சர்க்கரை = 70.
குளிர்பானங்கள் (சோடா, கோலா) = 60.
பீர் = 70.

பொதுவாக, அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இந்த உணவில் வரம்புக்குட்படுத்தப்பட வேண்டியவை அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டியவையாகும், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கக்கூடிய மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஒரு பையில் அல்லது ஒரு பெட்டியில் வரும் பல உணவுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உயர்ந்த இடத்தைப் பெறுகின்றன, வெல்ஸ் கூறுகிறார்.

GI இன்டெக்ஸ் உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே கருதுகிறது மற்றும் இந்த உணவுகளை தனித்தனியாக வரிசைப்படுத்துகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், நாம் எப்போதும் தனித்தனி உணவுகளை உட்கொள்வதில்லை. இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கம் புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற சேர்மங்களால் பாதிக்கப்படலாம், லெமன் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

“உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு இது ஒரு சீரான அணுகுமுறை அல்ல,” லெமன் கூறுகிறார்.

உணவு தயாரிப்பு குறிப்புகள்

எந்த உணவையும் கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் எதை எப்போது சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது புத்திசாலித்தனம்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்க சில உணவுத் திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பு குறிப்புகள் இங்கே:

திட்டமிடுங்கள், பின்னர் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். ஒரு வாராந்திர திட்டத்தை உருவாக்கி அந்த குறிப்பிட்ட உணவுகளை வாங்கவும். உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களின் பட்டியலுடன் மளிகைக் கடைக்குச் செல்லுங்கள், மேலும் உந்துவிசை வாங்குவதன் மூலம் அதிலிருந்து விலகாதீர்கள். பசி அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது கடைக்குச் செல்லாமல் இருக்க இது உதவுகிறது, ஏனெனில் அது உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான உங்கள் உறுதியை பலவீனப்படுத்தும்.
தொகுதி சமையல்காரர். வாரயிறுதியிலோ அல்லது நீங்கள் பிஸியாக இல்லாத நேரத்திலோ பெரிய அளவிலான உணவைச் சமைக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் அவற்றை தனித்தனி பகுதிகளாகப் பிரித்து, எளிதில் சூடாக்கக்கூடிய வார நாள் மதிய உணவுகள் அல்லது இரவு உணவைச் செய்ய உறைய வைக்கலாம்.
அளவைப் பயன்படுத்தவும். பொருட்கள் அல்லது பகுதி அளவுகளை அளவிடும் போது, ​​பொருத்தமான பகுதி அளவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ள ஒரு அளவு அல்லது பிற அளவிடும் கருவிகளைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், பகுதி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைப் புரிந்துகொள்வது இன்னும் முக்கியமானது.
சமையல் குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். புதிய சுவைகளை முயற்சிக்கவும், மேலும் உங்கள் வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தை புதிய உணவுகள் மற்றும் உணவு வகைகளுடன் கலந்து, நீங்கள் முன்பு முயற்சி செய்யாத விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருங்கள்.
ஒரு உணவியல் நிபுணருடன் வேலை செய்யுங்கள். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்கள் உணவுத் திட்டம் ஊட்டச்சத்து சீரானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவுக்கான 7 நாள் உணவுத் திட்டம்

பின்வரும் உணவுத் திட்டம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவை எளிதாக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு பரிசோதனை செய்யவும் உதவும்.

காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் இரண்டு துருவல் முட்டைகள், ½ வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு சிறிய ஆப்பிள் (சுமார் 350 முதல் 400 கலோரிகள்).
மதிய உணவு: குயினோவா சாலட் மற்றும் கலவை காய்கறிகள் (வெள்ளரி, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் வெங்காயம்) ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங் (சுமார் 450 முதல் 500 கலோரிகள்) உடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்.
சிற்றுண்டி: ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி மற்றும் ஒரு தூறல் தேன் (சுமார் 200 கலோரிகள்) உடன் சாதாரண கிரேக்க தயிர் ஒரு சேவை.
இரவு உணவு: வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் அரிசியுடன் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்) வேகவைத்த சால்மன் பைலட்.

காலை உணவு: உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், பாதாம் பால், சியா விதைகள் மற்றும் பெர்ரி (சுமார் 350 முதல் 400 கலோரிகள்) ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஓவர் இரவு ஓட்ஸ்.
மதிய உணவு: பருப்பு மற்றும் காய்கறி சூப் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்) கொண்ட கலவையான கீரைகள் சாலட்.
சிற்றுண்டி: ஹம்மஸுடன் கேரட் மற்றும் செலரி குச்சிகள் (சுமார் 150 முதல் 200 கலோரிகள்).
இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட டோஃபு ஒரு பக்க வதக்கிய காலே மற்றும் காளான்கள் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்).

காலை உணவு: கிரேக்க தயிர் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பீச் மற்றும் நறுக்கிய கொட்டைகள் (சுமார் 350 முதல் 400 கலோரிகள்) தூவி.
மதிய உணவு: வான்கோழி மற்றும் முழு தானிய டார்ட்டில்லா காய்கறிகள், கலவை கீரைகள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங் (சுமார் 450 முதல் 500 கலோரிகள்) உடன் ஒரு பக்க சாலட்.
சிற்றுண்டி: வெட்டப்பட்ட பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் செர்ரி தக்காளியுடன் ஹம்முஸ் (சுமார் 150 முதல் 200 கலோரிகள்).
இரவு உணவு: குயினோவா பிலாஃப் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்) எலுமிச்சை மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட சுட்ட காட் பைலட்.

காலை உணவு: கீரை மற்றும் காளான் ஆம்லெட் ஒரு பக்க பெர்ரிகளுடன் (சுமார் 350 முதல் 400 கலோரிகள் வரை).
மதிய உணவு: டோஃபு மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் பருப்பு மற்றும் காய்கறிகளை வறுக்கவும் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்).
சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டியுடன் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி (சுமார் 150 முதல் 200 கலோரிகள்).
இரவு உணவு: அஸ்பாரகஸ் மற்றும் குயினோவா (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்) கொண்ட வறுக்கப்பட்ட கோழி.

காலை உணவு: 2 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் மேலே வெட்டப்பட்ட ஒரு வாழைப்பழத்துடன் (சுமார் 450 கலோரிகள்) முழு தானிய டோஸ்ட்டின் இரண்டு துண்டுகள்.
மதிய உணவு: தக்காளி, சோளம் மற்றும் சுண்ணாம்பு-கொத்தமல்லியுடன் கலந்த பீன் சாலட் (சுமார் 450 முதல் 500 கலோரிகள்).
சிற்றுண்டி: கலப்பு பெர்ரி மற்றும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம் (சுமார் 150 முதல் 200 கலோரிகள்).
இரவு உணவு: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலிஃபிளவருடன் வேகவைத்த சால்மன் பைலட் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்).

காலை உணவு: அன்னாசி துண்டுகள் மற்றும் தேன் தூறல் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி (சுமார் 350 முதல் 400 கலோரிகள்).
மதிய உணவு: வான்கோழி மற்றும் வெண்ணெய் கீரை கேரட் மற்றும் செலரி குச்சிகள் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்) ஒரு பக்கத்துடன் மூடப்பட்டிருக்கும்.
சிற்றுண்டி: இலவங்கப்பட்டை தூவி (சுமார் 150 கலோரிகள்) சிறிய ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: கலப்பு காய்கறிகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் வறுத்த இறால் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்).

காலை உணவு: ஒரு அரை கப் ஓட்ஸ், ஒரு துண்டுகளாக்கப்பட்ட வாழைப்பழம், நொறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஒரு கப் இனிக்காத பாதாம் பால் (சுமார் 350 முதல் 400 கலோரிகள்).
மதிய உணவு: 3-அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் ஒரு சிறிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங் (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்) கலந்த பச்சை சாலட்.
சிற்றுண்டி: ஹம்மஸுடன் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி மற்றும் மிளகுத்தூள் (சுமார் 150 முதல் 200 கலோரிகள்).
இரவு உணவு: வதக்கிய கீரை மற்றும் குயினோவாவுடன் வேகவைத்த டோஃபு (சுமார் 400 முதல் 450 கலோரிகள்).

உங்கள் மீதமுள்ள உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்கும்போது பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

கோழி, வான்கோழி, மீன், டோஃபு மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.
கினோவா, பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அளவோடு உட்கொள்ளவும்.
கீரை, முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், மிளகுத்தூள் மற்றும் தக்காளி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத பல்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மிதமாக பயன்படுத்தவும்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.

GI டயட் யாருக்கு நல்லது?

புளோரிடாவில் உள்ள ஆர்லாண்டோ ஹெல்த் உடனான உடல் பருமன் மற்றும் எடை மேலாண்மையில் சிறப்பு உணவியல் நிபுணரும் சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணருமான சாரா ரிஹம் கூறுகிறார்.

“பெரும்பாலான நேரங்களில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும், ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் நோயாளிகளுக்கும் எனது பரிந்துரைகள் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் போராடும் ஒருவருக்கான பரிந்துரைகளுடன் நெருக்கமாக ஒத்துப்போகின்றன” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

தெற்கு கலிபோர்னியாவில் உள்ள பிராவிடன்ஸ் மிஷன் மருத்துவமனையின் உட்சுரப்பியல் நிபுணரும் இணை மருத்துவ இயக்குநருமான டாக்டர். ஜோசப் பர்ரேரா, மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் உள்ளவர்களுக்கு, பின்வரும் ஐந்து அறிகுறிகளில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இந்த உணவு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார்:

அதிகரித்த இரத்த குளுக்கோஸ்.
வயிற்றுப் பருமன்.
உயர் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள்.
குறைந்த HDL கொழுப்பு.
உயர் இரத்த அழுத்தம்.

“ஆனால் இந்த நிலைமைகளில் ஒன்று உங்களுக்கு இருந்தாலும், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு உதவக்கூடும்,” என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவின் நன்மைகள்

ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்கள் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸைப் பயன்படுத்தி இரத்தத்தில் சர்க்கரையை அதிகரிக்காத உணவைத் திட்டமிடலாம் என்று சீட்மேன் கூறுகிறார். இதேபோல், அவர் மேலும் கூறுகிறார், “நீரிழிவு நோயாளிகள் இரத்த குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.”

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் உணவு உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும். இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்பதற்கு சில வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகளும் உள்ளன. கூடுதலாக, “குறைந்த ஜிஐ உணவுக்கும் மார்பக புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து குறைவதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை பரிந்துரைக்கும் சில ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன” என்று லெமன் கூறுகிறார்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அல்சைமர் நோய், புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற சில நாட்பட்ட நிலைகளுக்கு இடையே உள்ள தொடர்பின் காரணமாக, சாப்பிடுவதற்கான இந்த அணுகுமுறை மற்ற மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும் என்று பாரேரா கூறுகிறார்.

இந்த டயட்டை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு உண்பதற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை என்று பாரேரா குறிப்பிடுகிறார், குறிப்பாக அமெரிக்காவில் உடல் பருமன் தொற்றுநோயைக் கொடுக்கிறது.

“எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு நீரிழிவு நோய்க்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது, கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரங்களில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயைத் தணிக்க உதவுகிறது” என்று பாரேரா மேலும் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், இந்த உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேச வேண்டும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார், குறிப்பாக நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால்.

“பெரும்பாலும், நோயாளிகள் உணவில் வெற்றி பெற்றால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் குறைப்புகளுடன், குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையைத் தவிர்க்க அவர்களின் மருந்துகளில் மாற்றங்கள் தேவைப்படலாம்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

க்ரோன் நோய், அழற்சி குடல் நோய், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அல்லது உணவு உணர்திறன் உள்ளவர்கள், சரியான அணுகுமுறையைக் கண்டறிய உணவுமுறை நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்ற வேண்டும் என்று ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழக வெக்ஸ்னரின் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் செயல்பாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் நீரிழிவு கல்வியாளர் கேத்தி மூர் கூறுகிறார். கொலம்பஸில் உள்ள மருத்துவ மையம்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவின் அபாயங்கள்

இந்த உணவானது குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை முன்னறிவிப்பதால் – இதனால் உடலில் குளுக்கோஸ் குறைவாக உள்ளது – இது ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருப்பவர்களுக்கு சில ஆபத்துக்களை ஏற்படுத்தும் என்று மூர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

“சாதாரண எடை மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளவர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்துவது தீங்கு விளைவிக்கும்,” என்று அவர் விளக்குகிறார். “மேலும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் மிகக் குறைந்த (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 10% கலோரிகளுக்கும் குறைவானது) மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (26% க்கும் குறைவான கலோரிகளில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்) சாதாரண எடையுடன் ஆரோக்கியமான நபர்களில் இன்சுலின் எதிர்ப்பை செயல்படுத்துகிறது.

அடிக்கோடு

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உணவுத் தேர்வுகள் குறித்த வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும் என்றாலும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அமைப்புகளில் கூட, இரத்த சர்க்கரை மறுமொழிகளின் நம்பகமான அளவீடாக இது இருக்காது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, லேமன் கூறுகிறார்.

குறைந்த ஜிஐ உணவுகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தாமல், முழு தானியங்கள், கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், மீன், உலர்ந்த பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் தாராளமான புதிய விளைபொருட்களின் பல்வேறு உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கிய முழுமையான அணுகுமுறையை எடுங்கள். மத்தியதரைக் கடல் உணவு, பெரும்பாலும் உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்களால் அங்கீகரிக்கப்படுகிறது, இந்த சமச்சீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மையமாகக் கொண்ட உணவுப் பாணியை உள்ளடக்கியது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பை நிவர்த்தி செய்வதில் உணவு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அது மட்டும் காரணி அல்ல. உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான தூக்கம், பாரேரா சுட்டிக்காட்டுகிறார், நீண்ட தூரம் செல்லலாம். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது எட்டு மணிநேர தூக்கத்தையும் வாரத்திற்கு 150 நிமிட உடற்பயிற்சியையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

“பொதுவாக, மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு, மிதமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் மெதுவாக மற்றும் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறை இன்சுலின் எதிர்ப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது” என்று மூர் கூறுகிறார்.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *