இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எவ்வாறு மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் நீண்ட ஆயுளை நீட்டிக்க உதவும் – எப்படி தொடங்குவது மற்றும் எவ்வளவு நேரம் விரதம் இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான நிபுணர் குறிப்புகள்

“இது உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம்.”

மார்க் மேட்சன் ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் நரம்பியல் பேராசிரியராக உள்ளார்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் பற்றிய அறிவியல் சான்றுகள் தொடர்ந்து வளர்ந்து வருகின்றன. அமெரிக்காவில் உள்ள கலிபோர்னியா சான் டியாகோ பல்கலைக்கழகம் அக்டோபர் 2023 இல் நடத்திய ஆய்வில், நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு “மூளை நோயியலை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் அல்சைமர் நோயின் சுட்டி மாதிரிகளில் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது” என்று கண்டறியப்பட்டது.

நேரம்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு அல்லது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், குறிப்பாக கடந்த பத்தாண்டுகளில் பின்தொடர்பவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது. இது பலவிதமான தோற்றங்களில் வருகிறது: 16:8 முறை, சில சமயங்களில் லீன் ஆதாயங்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் நாளின் 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து உங்கள் கலோரிகளை எட்டு மணி நேர சாளரத்திற்குள் உட்கொண்டால், எனவே மதியம் முதல் இரவு 8 மணி வரை, சொல்லுங்கள்.

‘இது ஒரு உணவு அல்ல, இது ஒரு வாழ்க்கை முறை’: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள்

5:2 டயட் உள்ளது, இதில் வாரத்தில் ஏழு நாட்களில் ஐந்து நாட்களுக்கு நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவீர்கள், மற்ற இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் கலோரிகளை சுமார் 500 ஆக கட்டுப்படுத்துங்கள்.

சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடும் அணுகுமுறை வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை 24 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தை விவரிக்கிறது, உதாரணமாக ஒரு நாள் இரவு உணவு முதல் அடுத்த நாள் இரவு உணவு வரை.

மாற்று நாள் விரதம் உள்ளது, பெயரில் துப்பு உள்ளது – நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் விரதம் இருக்கிறீர்கள்.

இறுதியாக, மிகவும் தீவிரமான “வீரர் உணவு” உள்ளது – ஒவ்வொரு நாளும் 20 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் மற்றும் மாலையில் ஒரு சிறிய சாளரத்தில் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுங்கள்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதமும் உடற்பயிற்சியும் ஹாங்காங் வங்கியாளருக்கு 32 கிலோவை எவ்வாறு குறைக்க உதவியது

மேட்சனின் தனிப்பட்ட அணுகுமுறை 16:8 – 18:6 இல் ஒரு மாறுபாடு ஆகும்.

“நான் காலை உணவை உண்பதில்லை, காலையில் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறேன், மதியம் முதல் மாலை 6 மணி வரை ஆறு மணி நேர நேர சாளரத்திற்குள் எனது உணவு அனைத்தையும் சாப்பிடுகிறேன்.”

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பற்றிய ஆரம்பகால ஆய்வின் குறிப்பு திடுக்கிட வைக்கிறது: மாற்று நாள் உணவளிக்கும் திட்டத்தில் எலிகளின் சராசரி ஆயுட்காலம் 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக அதிகரித்துள்ளது என்று அது தெரிவித்தது.

மார்க் மாட்சனின் புத்தகத்தின் அட்டைப்படம், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதப் புரட்சி.
ஆனால், காலை உணவுடன் காலை 8 மணிக்குத் தொடங்கி 12 மணி நேரம் கழித்து இரவு உணவுடன் முடிவடையும் உணவைச் சாப்பிடுவதை விட இப்படிச் சாப்பிடுவது ஏன் சிறந்தது? ஏன், குறிப்பாக, நான் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​நிறைய நார்ச்சத்து, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பரிமாண காய்கறிகள் மற்றும் சில தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்?
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் மூலம் மட்டுமே அடையக்கூடியதை விட அதிகமாக இருக்கும் என்று 2022 இல் தி இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் ரெவல்யூஷனை வெளியிட்ட மேட்சன் கூறுகிறார். குறிப்பாக மூளை சம்பந்தப்பட்ட இடங்களில் இது மிகவும் அதிகமாகும்.

மேட்சன் ஏன் விளக்குகிறார். அல்சைமர்ஸின் வளர்ச்சியின் ஆரம்பத்தில், “நியூரான்கள் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த போராடுகின்றன, ஏனெனில் அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன”. ஆனால் இந்த செல்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் நமது உடல்கள் உற்பத்தி செய்யும் கீட்டோன்களை இன்னும் நன்றாகப் பயன்படுத்தவும் செயல்படவும் முடியும், மேலும் கீட்டோன்கள் “மிகவும் திறமையான எரிபொருளாகவும், குறைந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் / ஃப்ரீ-ரேடிக்கல் உற்பத்தியிலும் விளைகின்றன”.

9 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதப் பிழைகள், மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது முதல் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது வரை

மிகவும் திறமையான மூளை எரிபொருளின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதுடன், உண்ணாவிரதம் தன்னியக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது – கிரேக்க ஆட்டோ, சுயம் மற்றும் ஃபாகி, சாப்பிட (அதன் அடிப்படையில் தன்னைத்தானே சாப்பிடுவது) – இது அதன் உருவாக்கத்தை குறைக்க உதவும். நச்சு அமிலாய்டு புரோட்டீன் பிளேக்குகள், அல்சைமர் நோய்க்குறியியல் குறிப்பான், மேலும் இந்த புரதக் கட்டமைப்பின் அழுத்தத்திலிருந்து நியூரான்களைப் பாதுகாக்கும்.

உண்ணாவிரதம் – மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் கீட்டோன்கள் – BDNF (மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி) எனப்படும் புரதத்தை உற்பத்தி செய்ய மூளை செல்களைத் தூண்டுகிறது, இது கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நியூரான்களுக்கு இடையில் புதிய சினாப்டிக் இணைப்புகளை உருவாக்குகிறது.

இது அனைத்து முக்கியமான தன்னியக்கத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம் மூலக்கூறு “குப்பை”யின் நியூரான்களை அகற்ற உதவுகிறது.

ஒரு தசாப்த கால இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் – ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் அதை எவ்வாறு செய்தார் என்பதைப் பாருங்கள்

முக்கியமாக, இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மூளையில் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் – மேலும் மன அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம் இரண்டும் மூளை முதுமைக்கு பங்களிக்கின்றன.
என் அம்மா தாங்கிய டிமென்ஷியாவின் அழிவிலிருந்து என் மூளையைப் பாதுகாக்க, நான் கிட்டத்தட்ட எதையும் செய்வேன். ஆனால் ஒழுங்கற்ற இடைவெளியில் அடிக்கடி சாப்பிடும் “மேய்ச்சல்காரன்” என்ற முறையில், உணவு இல்லாமல் நீண்ட ஜன்னல்களுடன் நான் பழகவில்லை, அல்லது மகிழ்ச்சியாக இல்லை. நான் “பசி” மற்றும் மயக்கம் உணர்கிறேன்; எனக்கு தலைவலி வருகிறது.

நான் அப்படி உணரக் காரணம், மாட்சன் கூறுகிறார், அது நேரம் எடுக்கும் – பொதுவாக பல வாரங்கள் – “உங்கள் உறுப்பு அமைப்புகளுக்கு – உங்கள் மூளை உட்பட – இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவு முறைக்கு ஏற்ப. ஆனால், ஒருவேளை கொஞ்சம் ஊக்கமளித்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக மாற்றியமைப்பீர்கள், ”என்று அவர் உறுதியளிக்கிறார்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை எவ்வாறு அணுகுவது

1. படிப்படியாக தொடங்கவும்

வழக்கமான 12 மணி நேர உண்ணாவிரதத்திலிருந்து 16:8 வரை உண்ணாவிரதம் இருந்து, ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் சேர்த்து, உங்களால் முடிந்தவரை தாமதமாக காலை உணவை உண்ண வேண்டும் என்று பல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த மெதுவான அணுகுமுறை உண்ணாவிரதத்தை எளிதாக்க உதவும் என்று மேட்சன் கூறுகிறார்.

எடை இழப்பு, சிறந்த தோல்: காய்கறி குழம்பு 7 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

2. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்

காலியான கலோரிகள் மற்றும் துரித உணவுகளால் அந்த ஆறு அல்லது எட்டு மணி நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பாதீர்கள். அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உணவை எப்போதும் குறைந்து வரும் சாளரத்தில் பேக் செய்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றை சுவையுடன் பேக் செய்து, ஒவ்வொரு கலோரி எண்ணிக்கையையும் செய்யுங்கள்.

3. தொடங்குவதற்கு லேசாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உண்ணாவிரதம் இருக்கும் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். உண்ணாவிரதத்தின் ஆரம்ப அனுபவத்தில் யோகா நன்றாக இருக்கிறது; ஒரு ரன் ஒருவேளை இல்லை.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *